Vitamin D kann der Körper selbstständig durch UV-B-Strahlen der Sonne herstellen. Das wichtigste Organ hierfür ist die Haut. Über die Haut wird das Vitamin D hergestellt (endogene Synthese).

Im Winter ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung aber zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut. Zudem kleidet sich der Mensch in unserer Region mit langen Mänteln, Tüchern, Handschuhen und Mützen. Der Körper greift dann auf das in Form von Calcifediol gespeicherte Vitamin D3 zurück. Die Speicher befinden sich vor allem im Muskel- und Fettgewebe. Ist der Speicher allerdings nicht gefüllt entsteht im Winter ein Vitamin D Mangel.

Welche Aufgaben hat Vitamin D?

Die Haupt-Vitamin-D-Funktionen im Körper liegen im Bereich Knochen und Zähne.

Maßgeblich ist Vitamin D3 zusammen mit dem Parathormon und Calcitonin an der Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels beteiligt. Vitamin D fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt es die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen dadurch werden die Knochen hart und stark. Darüber hinaus sind Kalzium und Phosphat auch Bestandteil starker Zähne. Manche Studien lieferten Hinweise, dass Vitamin D möglicherweise wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, dass es das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten senken könnte.

Teils noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegte Wirkungen von Vitamin D:

• Immunsystem-Stärkung (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
• Kräftigung der Muskulatur
• Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
• positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
• Verringerung von Gefäßerkrankungen
• Schutzwirkung gegen Krebs
• höhere Belastbarkeit
• Schutz vor Rachitis (Vitamin D Präparate für Babys)
• positive Wirkung auf die Psyche

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Vegan lebende Menschen sind aufgrund Ihrer Ernährung besonders gefährdet für eine Unterversorgung bei mangelndem Aufenthalt in der Sonne. Vitamin D ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten, etwa in einigen Speisepilzen und in mit Vitamin D angereicherter Margarine oder Getränken.

Doch bei einer ausreichender Sonnenbestrahlung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D bis zu 90 Prozent durch Eigenproduktion decken: Der Körper bildet dann in der Haut Vitamin D. Durch die Nahrung kann man dann die fehlenden 10 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D hinzuführen (z.B. Fettfische wie Hering).

Problematisch wird das, wenn die Haut zu wenig der Sonne ausgesetzt wird, oder im Winterhalbjahr die Sonne zu schwach ist für die körpereigene Produktion von Vitamin D. Lebensmittel, wie sie üblicherweise auf unserem Speiseplan stehen, liefern nämlich nur wenig Vitamin D. Bei Jugendlichen und Erwachsenen sind es pro Tag nur etwa zwei bis vier Mikrogramm. Das bedeutet: Um auf die empfohlene Dosis von 20 Mikrogramm pro Tag zu kommen, müsste man beispielsweise zwei Kilogramm Emmentaler Käse essen. Daher bietet sich bei einem Vitamin D Mangel der Einsatz von Vitamin D Präparaten an.

Ein Risiko für Vitamin-D-Mangel entsteht unter anderem bei:

• zu geringer Aussetzung des Körpers in der Sonne (durch die Arbeit, Heimbewohner, verdeckte Kleidung)
• einer mangelhaften Ernährung (Fehlernährung)
• gestörter Verwertung und Aufnahme von Vitamin D (z.B. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie)
• erhöhtem Bedarf (unter anderem in der Schwangerschaft und Stillzeit, Kinder)
• Einnahme bestimmter Medikamente
• erhöhter Ausscheidung von Vitamin D über die Nieren (Niereninsuffizienz, nephrotisches Syndrom)

Im sonnigen Halbjahr des Jahres mit seiner ausreichend intensiven Sonnenbestrahlung kommen wir also nicht darum herum, uns regelmäßig draußen im Freien aufzuhalten, wenn wir keinen Vitamin-D-Mangel riskieren wollen. Wer sich im Sommer regelmäßig die Sonne auf den Bauch scheinen lässt, füllt zudem seine Vitamin-D-Speicher für die Wintermonate auf.

Ein Vitamin-D-Mangel hingegen ist nicht zu unterschätzen. Symptome bei Vitamin-D-Mangel gibt es viele, denn der Körper braucht Vitamin D für verschiedenste Vorgänge. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Knochengesundheit. Vitamin D spielt aber auch eine große Bedeutung im Immunsystem, für die Muskulatur und auch die Gesundheit der Haare.

Hier einige mögliche Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel:

• vermehrter Haarausfall
• vermehrte Infekte
• Gliederschmerzen oder Muskelschwäche
• gestörte Knochenmineralisation (Osteomalazie bei Erwachsenen) mit Knochenschmerzen oder auch Knochenverformungen
• neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) durch Kalziummangel als Folge von Vitamin-D-Mangel mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger), Muskelkrämpfe oder auch starke Kopfschmerzen etc.

Lebetran galt früher als das Vitamin-D Mittel schlecht hin. In der Tat enthält Lebertran viel Vitamin D. Allerdings schmeckt es sehr vielen Menschen nicht sonderlich gut. Es gibt aber gut schmeckende Alternativen. Es sind vor allem tierische Lebensmittel, die ein relevantes Vitamin D-Vorkommen aufweisen. Die besten Vitamin D Werte bringt der Fisch mit (Aal, Hering, Lachs) aber auch Austern. Die Vitamin-D Werte anderer Lebensmittel sind nicht besonders hervorzuheben.

Der Großteil der deutschen Bevölkerung hat keinen Vitamin-D-Mangel. Allerdings könnten fast 60 Prozent der Bundesbürger ihren Vitamin-D-Spiegel etwas erhöhen, um die präventive Wirkung des Vitamins optimal auszunutzen. Damit der Körper durch die Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, reicht es in Deutschland in den Sommermonaten, wenn ein Erwachsener 5 bis 25 Minuten am Tag Sonne tankt (je nach Hauttyp, Monat und Tageszeit), so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Dabei sollte ein Viertel der Körperoberfläche – etwa Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen – Sonne abbekommen. Vorsicht jedoch vor einem Sonnenbrand!

Wie vorab bereits erwähnt, gibt es leider sehr wenig oder kaum Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D. Wenn der menschliche Körper nicht oder zu wenig der Sonne ausgesetzt wird reicht dieses nicht für die tägliche Bedarfsdeckung an Vitamin-D. Vitamin D ist ein Vitamin wo es durchaus Sinn macht dieses über Präparate (z.B. Vitamin-D-Tabletten oder aber Tropfen) zuzuführen.

Ein Überdosierung durch zu starke Sonnenbestrahlung oder gesteigerten Verzehr natürlicher Vitamin-D-Lieferanten ist unwahrscheinlich. Denkbar ist eine Überdosierung vor allem bei exzessiver Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Folgen einer solchen Vitamin-D-Überdosierung können die Bildung von Nierensteinen oder eine Nierenverkalkung sein. Daher sollten Erwachsene insgesamt nicht mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Kinder bis 10 Jahre sollten maximal 50 Mikrogramm pro Tag aufnehmen.

Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

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